Almoço

Depois de um tempo (umas 3hs) do lanche da manhã, vai batendo uma fome, uma vontade de comer algo mais consistente, mais elaborado…opa…é hora do almoço!

Apesar do que muitos acham, para almoçarmos não precisamos estar morrendo de fome, se não cometemos os exageros, o que não é recomendado. Se isso acontecer, é porque não fizemos o café da manhã e/ou o lanche da manhã corretamente. Bom…com uma fomezinha, é hora de montar o prato. No prato é essencial:

1-)ter fontes de proteína, como carne bovina, de frango ou peixe, de preferência sem gordura aparente ou pele(para os vegetarianos, serve carne de soja) E também, o feijão, ou lentilha, grão de bico…vai da escolha do freguês. Aqui, duas porção são suficientes( ex: a carne e o feijão);

2-)ter uma fonte energética, o carboidrato, que pode ser o arroz, macarrão, batata, mandioca, etc. No caso de escolher o arroz, uma escolha inteligente é optar pelo arroz integral. Aqui, uma porção é suficiente (ex: arroz, ou macarrão ou batata);

3-)ter alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, como as folhas: rúcula, alface, agrião, etc, e os legumes: abobrinha, chuchu, cenoura, pepino, beterraba. E quando possível, a melhor opção é consumi-los crus, pois o processo de cocção pode alterar seu valor nutricional, ou seja, pode diminuir a quantidade de vitaminas. Neste caso, duas a três opções está ok (ex: rúcula, brócolis e cenoura ralada);

4-) o prato deve ser bem colorido!Quanto mais colorido, mais rico em nutrientes é seu prato. Prato colorido = alimentação saudável.

5-) ter a famosa combinação de arroz e feijão. Ela é perfeita e devemos consumi-la sempre que possível. O arroz complementa o feijão e vice versa na questão nutricional.

6-) no final da refeição, se ainda sobrar espaço, vale a pena comer uma fruta de sobremesa. Os doces devem ser deixados somente para ocasiões especiais, ou no final de semana, pois como já foi dito, são ricos em calorias, gorduras e açúcares.

7-) qualquer bebida durante a refeição não é recomendado, deixe ela para depois que terminá-la. Pois ela poderá estufar a barriga, e não comeremos a quantidade ideal da refeição (o fato de que a bebida fará com que engordemos, é um mito!). E se for um hábito impossível de deixar de realizar, opte pelos sucos de frutas naturais ou água.

Viu como não é difícil se alimentar de forma saudável?! Devemos aproveitar a variedade de frutas, verduras e legumes que o Brasil tem e usar a imaginação! Abaixo, um exemplo de prato bastante colorido e muito saudável:

Bom apetite!

By Ana Carolina Lima

Estudante do último ano de nutrição da Faculdade de Saúde Pública/USP

(lanche da manhã, lanche da tarde e ceia)

Como você tem se alimentado entre as refeições principais? Tem ingerido vários alimentos em diferentes horários (o famoso belisco)? Ou não come nada e só faz as refeições principais? Se você respondeu sim para alguma das questões anteriores, você deve rever sua alimentação e fazer os ajustes necessários, já que os lanches intermediários são muito importantes no nosso dia a dia e devemos sim arranjar um tempinho para ele.

As refeições intermediárias ajudam a manter nosso metabolismo ativo, a impedir exageros na próxima refeição e auxilia no aumento da ingestão de alimentos fonte de fibras, vitaminas e minerais. Dessa forma, no lanche da manhã e da tarde, vale optar por frutas, sucos de frutas naturais, biscoitos integrais, barrinhas de cereais. E no caso da ceia, que é somente para aqueles que sentem fome antes de dormir ou jantam muito cedo, um chá quente com torradas é uma boa pedida! Mas nada de exageros nos lanches intermediários, esta não é uma grande refeição e sim ajuda a evitar que sintamos fome até a próxima.

Se o problema é disponibilidade de tempo para o preparo ou está fora de casa na hora do lanche, basta colocar uma fruta limpa (banana, maça, pêra, caqui, etc) na mochila ou bolsa e então você poderá comer quando der uma pausa no trabalho ou na faculdade. O mais importante é não deixar de comer.

Abaixo a receita de um suco muito nutritivo e saboroso, que é uma ótima opção para o lanche, não é necessária a adição de açúcar e ainda por cima ajuda no bronzeado!

Suco nutritivo

INGREDIENTES

• 1 beterraba pequena
• 4 laranjas sem casca e semente
• 1 cenoura média

MODO DE PREPARO

1. Coloque todos os ingredientes na centrifuga ou em liquidificador (neste caso será necessário coar).

Rendimento: 1 copo de 250 mL

By Ana Carolina Lima

Estudante do último ano de nutrição da Faculdade de Saúde Pública/USP